Dès lors que la priorité est d’augmenter le végétal dans notre assiette (Cf. épisode 1), beaucoup pensent qu’ils pourraient manquer de protéines. Notamment du fait d’une croyance répandue : elles seraient réservées aux viandes, poissons, produits laitiers et œufs. Les sources végétales de protéines sont pourtant nombreuses : céréales (blé, avoine, riz, maïs …), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots …) et oléagineuses (noix, amande, graines de courges …). Et pas en petites quantités : le tempeh (soja) et la farine de pois chiche en contiennent presque autant qu’un steak haché (18 g / 100 g, contre 21 g / 100 g) ! Et le seitan (blé) le surpasse largement (31 g) (Cf ce tableau, ou p22 de ce document de l’Anses). Certains s’inquiètent aussi de leur qualité, mais elles sont en réalité associées à plus de micronutriments. Pour une assimilation optimale, il suffit de respecter cette règle : associer céréales et légumineuses.
Reste à voir comment cela se traduit dans l’assiette. Pour les flexitariens, la revue médicale Lancet a créé l’assiette idéale : une moitié de légumes & fruits, 1/6e de céréales, 1/8e de légumineuse, 1/8e de produits animaux (cf p 9 et 10). Pour les végétariens ou végétaliens, l’Anses a précisé les quantités. Avec des ajustements selon l’âge, notamment pour nos aîné•es et les plus jeunes.
Beaucoup s’imaginent que réduire la viande nous condamne à mâchouiller du tofu cru, alors qu’il existe de délicieuses recettes, comme ces petits farcis. Vous avez déjà testé ?
